Kiedy się uczyć?

Twój chronotyp


Lubisz wstawać rano i nie potrzebujesz budzika lub życzliwej osoby, aby wyrzuciły Cię z łóżka wraz z pierwszymi promieniami słońca? Od razu czujesz przypływ energii? Nie potrzebujesz kawy, ale za to czujesz potrzebę dobrego śniadania? Od razu o 07.45 zaczynasz uczyć się języka angielskiego? Jeśli tak, to znaczy że jesteś skowronkiem. Skowronek śpi tyle, ile jest konieczne, czyli około 7-8 godzin. Najlepiej czuje się, jeśli poranne wstawanie, nawet o bardzo wczesnej godzinie, ma z góry ustalony termin i rytm. Ale skowronek już o 16.00 zaczyna odczuwać znużenia i najchętniej poszedłby spać o 22.00. Nieprzespana bądź zarwana noc powoduje, że cały następny dzień jest zmarnowany.

Przeciwieństwem skowronka jest sowa. Sowa budzi się samodzielnie najchętniej około południa, często przedłużając fazę powolnego wylegiwania się, które niepostrzeżenie przechodzi w leniuchowanie w łóżku. Jeśli więc nie jest to weekend, który pozwala na swobodny wybór godziny na wstawanie, to do obudzenia sowy niezbędny staje się budzik. Śniadanie dla sowy nie jest obowiązkowe, ale poranna kawa – zdecydowanie tak! Około godziny 16.00 sowa zaczyna czuć się w pełni sił. Zewnętrznym objawem jest najwyższa temperatura ciała, szczytowy poziom melatoniny regulującej rytm snu i czuwania, oraz hormonu stresu – kortyzolu. Oczywiście skowronek osiąga najwyższe wartości znacznie wcześniej. Ta najwydajniejsza faza wydłuża się u sów do godziny 22.00. Zdarza się też zarwanie nocy, które nie powoduje tak dużych problemów jak u skowronka.


Większość z nas ma skłonność do jednego lub drugiego chronotypu, rzadziej reprezentujemy ich skrajne przypadki. Czasami jest on zaburzony przez wymuszony rytm pracy i nauki, ale wystarczy kilka wolnych dni by wsłuchać się w swój organizm i odnaleźć własny rytm. Pytanie tylko, czy skuteczniejsze jest poruszanie się we własnym rytmie dobowym, czy też lepiej wybrać opcję aktywność porannej lub popołudniowej?


Dobowy rytm intelektualny


Odpowiedź jest w naszym dobowym rytmie intelektualnym – nasze zdolności intelektualne i koncentracja nie są uzależnione od chronotypu, ale zmieniają się wg własnego, stałego rytmu , co widać na wykresie poniżej.


Mamy zatem dwa wyraźne wyże intelektualne: pierwszy rozciąga się od godziny 06.00 i trwa mniej więcej do godziny 13.30, kolejny zaczyna się około godziny 15.30 i wygasa wieczorem pomiędzy 21.00 a 22.00. Zatem większa część dnia jest dla nas korzystna, jeśli chodzi o potencjał intelektualny. Mamy też 2 niże intelektualne. Niż nocny nie wymaga dodatkowych opisów i jest zgodny z intuicyjnym poglądem, że noc nie jest najlepszą porą na operacje intelektualne. Większym zaskoczeniem może być niż popołudniowy od 13.30 do 15.30. Jeśli pamiętasz ciekawe wykłady, na których opadała ci mimowolnie głowa, czy też ważne spotkania, gdzie zdarzało ci się odpływać, to najczęściej były właśnie w tym przedziale czasowym. Wtedy koncentracja i zdolność przyswajania informacji nagle spada.



Jak dotrzeć do wyższej sprawności intelektualnej?


Informacje podane powyżej są niekorzystne dla sowy. Śpiąc do godziny 12.00, sowa traci większą część swojego potencjalnie najlepszego czasu, po prostu go przesypiając. A jeśli nie śpi, gdyż jest to roboczy dzień i bezlitosny dźwięk dzwonka wzywa do pracy i nauki, to często dobudzanie trwa przez pierwszą godzinę pracy lub nauki. Najczęściej ma to postać powolnego oswajania się z wiadomościami w internecie, sprawdzania forów społecznościowych – zamiast radosnego i efektywnego wykorzystania czasu, kiedy potencjał intelektualny jest najwyższy. Szkoda tych godzin na rzeczy drugorzędne.


Cóż zatem zrobić? Po pierwsze, najlepiej wykorzystać niż intelektualny od 13.30 do 15.30 na spowolnienie pracy, wyjście na lunch i inne, mniej absorbujące intelektualnie aktywności, tak by wykorzystać lepiej pozostałą część popołudniowego wyżu intelektualnego. A po drugie najlepiej zmienić swój chronotyp. Co prawda jest on uwarunkowany genetycznie, ale wpływ na niego ma również wiek oraz tryb życia. W czasie studiów i młodości wiele osób poświęca dużo energii nocnemu życiu towarzyskiemu, dlatego chronotyp przesuwa się w stronę sowy. Można zatem ją z powrotem przesunąć w kierunku skowronka, tym bardziej że zyskujemy wówczas dostęp do naszych najlepszych intelektualnie godzin.


Jak to zrobić? Na pewno nie gwałtownie i siłowo. Najlepiej rozpocząć od powolnej zmiany godzin wstawania i kładzenia się spać – z naciskiem na to drugie. Po pewnym czasie nasz organizm zacznie się sam przestawiać i funkcjonować w nowym rytmie. Nie ma sensu nagła zmiana: sowa, na której wymusi się wczesne wstawanie, będzie rozregulowana i rozdrażniona. Zwiększy się jej podatność na stres i choroby. Oto kilka rad, jak naturalnie zmienić swój rytm dnia:


- zasypianie: lepiej bezpośrednio przed spaniem wyciszyć się i zrelaksować zamiast pobudzać i nakręcać swoje emocje i wyobraźnię. Czyli: nie kończ dodatkowej pracy i nie ucz się języka tuż przed snem, ale poczytaj dobrą książkę;


-wstawanie: najlepiej wstać od razu zamiast iluzorycznego wydłużania snu trybem drzemki i nie dać sobie szansy na powrót do łóżka. Prosta, kilkuminutowa gimnastyka zwiększy ciśnienie i dotleni organizm;


A jeśli wstawanie rano wejdzie w nawyk, to czeka nas wówczas nagroda: dostęp do naszych najlepszych możliwości intelektualnych!